20 Health And Nutrition Tips / 20 स्वास्थ्य और पोषण युक्तियाँ

 20 स्वास्थ्य और पोषण युक्तियाँ जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैंं


20 Health And Nutrition Tips That Are Actually Evidence-Based



जब स्वास्थ्य और पोषण की बात आती है तो भ्रमित होना आसान है।  यहां तक ​​​​कि योग्य विशेषज्ञ भी अक्सर विरोधी राय रखते हैं, जिससे यह पता लगाना मुश्किल हो जाता है कि आपको वास्तव में अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए क्या करना चाहिए।



 फिर भी, तमाम असहमतियों के बावजूद, कई वेलनेस टिप्स अनुसंधान द्वारा अच्छी तरह से समर्थित हैं।


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 यहां 20 स्वास्थ्य और पोषण संबंधी युक्तियां दी गई हैं जो वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित हैं।



 1. मीठा पेय सीमित करें


 सोडा, फलों का रस और मीठी चाय जैसे मीठे पेय अमेरिकी आहार में अतिरिक्त चीनी का प्राथमिक स्रोत हैं।


 दुर्भाग्य से कई अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी पेय से हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ रहा है, यहां तक ​​कि उन लोगों में भी जो शरीर में अतिरिक्त वसा ले रहे हैं।


 चीनी-मीठे पेय भी बच्चों के लिए विशिष्ट रूप से हानिकारक हैं, क्योंकि वे न केवल बच्चों में मोटापे में योगदान दे सकते हैं, बल्कि ऐसी स्थिति में भी हो सकते हैं जो आमतौर पर वयस्क होने तक विकसित नहीं होती हैं, जैसे टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग।


         ,पानी

         , बिना मीठी चाय

         .  सोडा

         , कॉफ़ी



 2. नियमित रूप से खाएं, भाग के आकार को नियंत्रित करें



 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ, नियमित और सही मात्रा में खाना स्वस्थ आहार का सबसे अच्छा सूत्र है।


 भोजन विशेष रूप से नाश्ता छोड़ने से भूख नियंत्रण से बाहर हो सकती है जिसके परिणामस्वरूप अक्सर असहाय अधिक भोजन होता है।  भोजन के बीच स्नैकिंग भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, लेकिन स्नैकिंग को उचित भोजन की जगह नहीं लेना चाहिए।  नाश्ते के लिए, हम दही, मुट्ठी भर ताजे या सूखे मेवे या सब्जियां अनसाल्टेड नट्स, या शायद पनीर के साथ कुछ ब्रेड चुन सकते हैं।


 हिस्से के आकार पर ध्यान देने से हमें अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करने में मदद मिलेगी, और हमें उन सभी खाद्य पदार्थों को खाने की अनुमति मिलेगी जिनका हम आनंद लेते हैं, बिना किसी को खत्म किए।


     • सही मात्रा में मुर्गा बनाने से यह आसान नहीं होता

      अधिक खाना।

     • कुछ जिम्मेदार सेवारत आकार हैं: १०० ग्राम

        मांस;  फल का एक मध्यम टुकड़ा;  आधा कप

        कच्चा पास्ता।

     • छोटी प्लेटों का उपयोग करने से छोटी प्लेटों में मदद मिलती है

        सेवारत।

     • पैक पर कैलोरी मान वाले पैकेज्ड खाद्य पदार्थ,

       भाग नियंत्रण में सहायता कर सकता है।

     • अगर बाहर खाना खा रहे हैं, तो हम इसके साथ एक हिस्सा साझा कर सकते हैं

       दोस्त।


 3. प्यास न लगना।


 आपको निर्जलित होने से रोकने के लिए आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है।  सरकार हर दिन 6 से 8 गिलास पीने की सलाह देती है।  यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से मिलने वाले तरल पदार्थ के अतिरिक्त है।


 सभी गैर-मादक पेय मायने रखते हैं लेकिन पानी कम दूध और कम चीनी पेय। चाय और कॉफी सहित स्वस्थ विकल्प हैं।


 चीनी, शीतल और फ़िज़ी पेय से बचने की कोशिश करें, वे कैलोरी में उच्च हैं। वे आपके दांतों के लिए भी खराब हैं।


 यहां तक ​​कि बिना चीनी वाले फलों के रस और स्मूदी में भी फ्री शुगर की मात्रा अधिक होती है।


 फलों के रस, सब्जियों के रस की स्मूदी से आपका कुल पेय एक दिन में 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होना चाहिए, जो कि एक छोटा गिलास है।


 गर्म मौसम में या व्यायाम करते समय अधिक तरल पदार्थ पीना याद रखें।


 4. खूब सारे फल और सब्जियां खाएं।


 यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों के कम से कम 5 भाग खाएं।  वे ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे या जूस हो सकते हैं।


 अपना ५ दिन प्राप्त करना जितना आसान लगता है, उससे कहीं अधिक आसान है।  क्यों न अपने नाश्ते के अनाज के ऊपर एक केला काट लें, या ताजे फल के एक टुकड़े के लिए अपने सामान्य मध्य-सुबह के नाश्ते की अदला-बदली करें।


 ताजे, डिब्बाबंद या जमे हुए फलों और सब्जियों का एक हिस्सा 80 ग्राम है।  सूखे मेवों का एक भाग 30 ग्राम है।


 फलों का रस, सब्जी का रस या स्मूदी का एक 150 मिलीलीटर गिलास भी एक हिस्से के रूप में गिना जाता है, लेकिन आपके पास एक दिन में एक गिलास से अधिक की मात्रा को सीमित न करें क्योंकि ये पेय शर्करा युक्त होते हैं और आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।



 5. कम नमक खाएं: वयस्कों के लिए एक दिन में 6 ग्राम से ज्यादा नहीं।



 ज्यादा नमक खाने से आपका ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है।  उच्च रक्तचाप वाले लोगों में हृदय रोग विकसित होने या स्ट्रोक होने की संभावना अधिक होती है।


 अगर आप अपने खाने में नमक नहीं भी डालते हैं तो भी आप बहुत ज्यादा खा रहे होंगे।


 आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक का लगभग तीन-चौथाई हिस्सा पहले से ही भोजन में होता है, जैसे कि नाश्ता अनाज, सूप, ब्रेड और स्रोत।


 कम करने में आपकी मदद करने के लिए खाद्य लेबल का उपयोग करें। प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से अधिक नमक का अर्थ है उच्च नमक वाला भोजन।


 वयस्क और 11 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को एक दिन में 6 ग्राम से अधिक नमक (लगभग एक चम्मच) नहीं खाना चाहिए।  छोटे बच्चों के पास और भी कम होना चाहिए।



 6. नाश्ता न छोड़ें।



 कुछ लोग नाश्ता छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे उन्हें अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।


 लेकिन फाइबर में उच्च और वसा में कम स्वस्थ नाश्ता,

 चीनी और नमक एक संतुलित आहार का हिस्सा बन सकते हैं और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं।


 एक साबुत अनाज वाला कम चीनी वाला अनाज जिसमें सेमीस्किम्ड दूध और ऊपर से कटे हुए फल होते हैं, एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है।



 7. पर्याप्त नींद लें।



 पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेने के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता।


 खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है, आपके भूख हार्मोन को बाधित कर सकती है, और आपके शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को कम कर सकती है।


 अधिक खराब नींद वजन बढ़ने और मोटापे के लिए सबसे मजबूत व्यक्तिगत जोखिम कारकों में से एक है।  जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे वसा, चीनी और कैलोरी में उच्च भोजन विकल्प चुनते हैं जिससे संभावित रूप से अवांछित वजन बढ़ जाता है।



 8. हाइड्रेटेड रहें।



 हाइड्रेशन स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण और अक्सर अनदेखा किया जाने वाला मार्कर है।  हाइड्रेटेड रहने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपका शरीर बेहतर तरीके से काम कर रहा है और आपके रक्त की मात्रा पर्याप्त है।


 पीने का पानी हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि अगर कैलोरी चीनी और एडिटिव्स हैं तो यह मुफ़्त है।


 हालांकि ऐसी कोई निर्धारित मात्रा नहीं है जिसकी हर किसी को प्रतिदिन आवश्यकता हो, लेकिन पर्याप्त मात्रा में पीने का लक्ष्य रखें ताकि आपकी प्यास पर्याप्त रूप से बुझे।


 9. मेवा और बीज खाएं।



 कुछ लोग नट्स से परहेज करते हैं क्योंकि उनमें वसा की मात्रा अधिक होती है।  हालांकि, नट और बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं।  वे प्रोटीन, फाइबर, और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं।


 नट्स आपको वजन कम करने और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।


 इसके अतिरिक्त एक बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि नट्स और बीजों का कम सेवन संभावित रूप से हृदय रोग, स्ट्रोक या टाइप 2 मधुमेह से मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था।



 10. वसायुक्त मछली खाएं।


 मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है।  यह विशेष रूप से सच है अगर वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन जो कि विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों से भरी हुई है।


 अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से खाते हैं उनमें हृदय रोग मनोभ्रंश और सूजन आंत्र रोग सहित कई स्थितियों के लिए कम जोखिम होता है



 11. अधिक जले हुए मीट का सेवन न करें।


 मांस आपके आहार का एक पौष्टिक और स्वस्थ हिस्सा हो सकता है।  यह प्रोटीन में बहुत अधिक है और पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है।


 हालाँकि समस्याएँ तब होती हैं जब मांस चरस या बंट होता है।  इस चेरिंग से हानिकारक यौगिकों का निर्माण हो सकता है जो कुछ कैंसर के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।


 जब आप मांस मुर्गा करते हैं तो कोशिश करें कि इसे न जलाएं और न ही जलाएं।  इसके अतिरिक्त लंच बेक जैसे लाल और आगे के मांस की खपत को सीमित करें क्योंकि ये समग्र कैंसर जोखिम और पेट के कैंसर के जोखिम से जुड़े हैं।



 12. विटामिन डी की कमी होने पर लें।



 अधिकांश लोगों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है। हालांकि ये व्यापक विटामिन डी अपर्याप्तता तत्काल हानिकारक नहीं हैं, पर्याप्त विटामिन डी स्तर बनाए रखने से हड्डियों की ताकत में सुधार, अवसाद के लक्षणों को कम करने, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और आपके जोखिम को कम करके आपके स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है।  कैंसर।


 अगर आप धूप में ज्यादा समय नहीं बिताते हैं, तो आपका विटामिन डी लेवल लो हो सकता है।


 यदि आपके पास पहुंच है तो अपने स्तरों का परीक्षण करवाना एक अच्छा विचार है, ताकि यदि आवश्यक हो तो आप विटामिन डी पूरकता के माध्यम से अपने स्तर को ठीक कर सकें।



 13. उल्टा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।



 उल्टा-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ ऐसे पदार्थ होते हैं जो अपने मूल रूप से महत्वपूर्ण रूप से संशोधित होते हैं।  इनमें अक्सर अतिरिक्त चीनी, अत्यधिक परिष्कृत तेल, नमक, संरक्षक, कृत्रिम मिठास, रंग, स्वाद जैसे योजक होते हैं।


 उदाहरण शामिल करें:

 • नाश्ता केक

 • फास्ट फूड

 • जमा हुआ भोजन

 • डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ

 • चिप्स


 उल्टा-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अत्यधिक स्वादिष्ट होते हैं जिसका अर्थ है कि वे आसानी से अधिक खा जाते हैं और मस्तिष्क में सक्रिय इनाम से संबंधित क्षेत्र होते हैं। जिससे कैलोरी की खपत और वजन बढ़ सकता है।  अध्ययनों से पता चलता है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन में उच्च मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य पुरानी स्थितियों में योगदान कर सकता है।


 भड़काऊ वसा, अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत अनाज जैसे निम्न गुणवत्ता वाले घटक के अलावा, वे आमतौर पर फाइबर प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम होते हैं।  इस प्रकार वे ज्यादातर खाली कैलोरी प्रदान करते हैं।


 14. कॉफी से डरो मत।


 इस पर कुछ विवाद के बावजूद।  कॉफी स्वास्थ्य लाभ से भरी हुई है। यह एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर है और कुछ अध्ययनों ने कॉफी के सेवन को दीर्घायु और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने से जोड़ा है।


 पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग और कई अन्य बीमारियां।


 सबसे फायदेमंद सेवन राशि प्रति दिन 3 4 कप प्रतीत होती है।  हालांकि गर्भवती लोगों को इसे पूरी तरह से सीमित कर देना चाहिए या इससे बचना चाहिए क्योंकि इसे जन्म के समय कम वजन से जोड़ा गया है।


 हालांकि, कॉफी और कैफीन आधारित किसी भी वस्तु का कम मात्रा में सेवन करना सबसे अच्छा है।  अत्यधिक कैफीन के सेवन से अनिद्रा और दिल की धड़कन जैसी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।  एक सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से कॉफी का आनंद लेने के लिए अपने सेवन को प्रति दिन 4 कप से कम रखें और मीठे क्रीमर जैसे उच्च कैलोरी उच्च चीनी एडिटिव्स से बचें।



 15. सोने से पहले तेज रोशनी से बचें।



 जब आप चमकदार रोशनी के संपर्क में होते हैं जिसमें शाम को नीली रोशनी तरंग दैर्ध्य होती है। यह आपके स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकता है।


 अपने नीले प्रकाश के जोखिम को कम करने में मदद करने के कुछ तरीके हैं, नीले प्रकाश को अवरुद्ध करने वाला चश्मा पहनना, खासकर यदि आप लंबे समय तक कंप्यूटर या अन्य डिजिटल स्क्रीन का उपयोग करते हैं और बिस्तर पर जाने से पहले 39 मिनट से एक घंटे तक डिजिटल स्क्रीन से बचते हैं।


 यह आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन का बेहतर उत्पादन करने में मदद कर सकता है क्योंकि शाम की प्रगति आपको बेहतर नींद में मदद करती है।



 16. धूम्रपान न करें।



 तंबाकू के सेवन से फेफड़ों की बीमारी, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे एनसीडी होते हैं।  तंबाकू सीधे धूम्रपान करने वालों को नहीं बल्कि धूम्रपान न करने वालों को भी सेकेंड हैंड एक्सपोजर से मारता है।  वर्तमान में लगभग 15.9 मिलियन फिलिपिनो वयस्क हैं जो तम्बाकू धूम्रपान करते हैं लेकिन 10 धूम्रपान करने वालों में से 7 रुचि रखते हैं या छोड़ने की योजना बना रहे हैं।


 यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करने वाले हैं।  एक बार ऐसा करने के बाद इसे छोड़ने में देर नहीं लगती। आपको तत्काल औरr दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ का अनुभव होगा।  यदि आप धूम्रपान करने वाले नहीं हैं।  एक दम बढ़िया!  धूम्रपान शुरू न करें और धूम्रपान मुक्त हवा में सांस लेने के अपने अधिकार के लिए लड़ें।



 17. सक्रिय रहें।



 शारीरिक गतिविधि को कंकाल की मांसपेशियों द्वारा उत्पादित किसी भी शारीरिक आंदोलन के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसके लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है।  इसमें व्यायाम और गतिविधियाँ शामिल हैं जो काम करते समय घर के घरेलू कामों को पूरा करने के लिए यात्रा करते हैं और सस्वर पाठ में संलग्न होते हैं।  आपको कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है यह आपके आयु वर्ग पर निर्भर करता है लेकिन 18-64 आयु वर्ग के वयस्कों को पूरे सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।  अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर प्रति सप्ताह 300 मिनट करें।



 18. अपने रक्तचाप की नियमित जांच करें।



 उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप को साइलेंट किलर कहा जाता है ऐसा इसलिए होता है क्योंकि बहुत से लोग जिन्हें उच्च रक्तचाप है उनमें कोई लक्षण नहीं हो सकता है।  अगर अनियंत्रित छोड़ दिया।  उच्च रक्तचाप से हृदय, ब्रिकिन, गुर्दे और अन्य रोग हो सकते हैं।  अपने रक्तचाप की नियमित रूप से किसी स्वास्थ्य कार्यकर्ता से जांच करवाएं ताकि आप अपने अंक जान सकें।  अगर आपका ब्लड प्रेशर हाई है।  स्वास्थ्य कार्यकर्ता की सलाह लें।  यह उच्च रक्तचाप की रोकथाम और नियंत्रण में महत्वपूर्ण है।



 19. हानिकारक उपयोग से बचें।


 शराब पीने का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है।  शराब के सेवन से मानसिक और व्यवहार संबंधी विकार जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।  शराब पर निर्भरता प्रमुख एनसीडी जैसे कि लीवर सिरोसिस, कुछ कैंसर और हृदय रोग, साथ ही हिंसा और सड़क संघर्ष और कॉल से होने वाली चोटें शामिल हैं।


 20. ध्यान करें


 तनाव का आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।  यह आपके रक्त शर्करा के स्तर, भोजन के विकल्प, बीमारी के प्रति संवेदनशीलता, वजन, वसा वितरण और बहुत कुछ को प्रभावित कर सकता है।  इस कारण से, अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ तरीके खोजना महत्वपूर्ण है।


 ध्यान ऐसा ही एक तरीका है, और तनाव प्रबंधन और स्वास्थ्य में सुधार के लिए इसके उपयोग का समर्थन करने के लिए इसके कुछ वैज्ञानिक प्रमाण हैं।


  उच्च रक्तचाप वाले टाइप 2 मधुमेह वाले 48 लोगों के एक अध्ययन में, या दोनों शोधकर्ताओं ने पाया कि ध्यान ने नियंत्रण समूह की तुलना में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और सूजन को कम करने में मदद की।  इसके अतिरिक्त ध्यान समूह के प्रतिभागियों ने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार की सूचना दी।



 तल - रेखा


 कुछ सरल कदम आपके खाने के पैटर्न और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं।  फिर भी यदि आप एक स्वस्थ जीवन जीने की कोशिश कर रहे हैं तो केवल खाने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित न करें।  व्यायाम नींद और सामाजिक संबंध भी महत्वपूर्ण हैं।  इसके ऊपर आधारित साक्ष्य के साथ छोटे बदलावों को पेश करना आसान है जो आपके समग्र स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं।



 

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It's easy to get confused when it comes to health and nutrition. Even qualified experts often seem to hold opposing opinions, which can make it difficult to figure out what you should actually be doing to optimize your health.



Yet, despite all the disagreements, a number of wellness tips are well supported by research.



Here are 20 health and nutrition tips that are based on scientific evidence.



1. Limit Sugary Drinks


Sugary drinks like sodas, fruit juice and sweetened tea are the primary source of added sugar in the American diet.


Unfortunately finding from several studies point to sugar beverages increasing risk of heart disease and type 2 diabetes, even in people who are carrying excess body fat.


Sugar-sweetened beverages are also uniquely harmful for children, as they can contribute not only to obesity in children but also to condition that usually do not develop until adult hood, like type 2 diabetes, high blood pressure,and non alcoholic fatty liver disease.


        ,Water

        , Unsweetened teas 

        . Sparkling water

        , Coffee



2. Eat Regularly, Control the Portion Size 



Eating a variety of foods, regular and in the right amount is the best formula for a healthy diet.


Skipping meals specially breakfast can lead to out of control hunger often resulting in helpless overeating. Snacking between meals can help control hunger,but snacking should not replace proper meals  . For snack, we could choose yogurt, a handful of fresh or dried fruits or vegetables unsalted nuts, or perhaps some bread with cheese.


Paying attention to portion size will help us not to consume to much calories, and will allow  us to eat all the foods we enjoy, without having to eliminate any.


    • Cocking the right amount makes it easier to not                               

     overeat.

    • Some responsible serving size are: 100 gm of         

       meat; one medium piece of fruit; half a cup of 

       raw pasta. 

    • Using smaller plates helps with smaller    

       serving.

    • Packaged foods with calorie values on the pack, 

      could aid portion control.

    • If eating out,we could share a portion with 

      friends.


3. Do Not Get Thirsty.


You need to drink plenty of fluids to stop you getting dehydrated. The government recommends drinking 6 to 8 glasses every day. This is addition to the fluid  you get from the food you eat.


All non alcoholic drinks count but water lower milk and lower sugar drinks.including tea and coffee are healthier choices. 


Try to avoid sugar soft and fizzy drink they're high in calories.They are also bad for your teeth.


Even unsweetened fruit juice and smoothies are high in free sugar. 


Your combined total of drinks from fruit juice, vegetables juice smoothies should not be more than 150ml a day, which is a small glass.


Remember to drink more fluids during hot weather or while exercising.


4. Eat lots of fruit and vegetables.


It's recommended that you eat atleast 5 portions of a variety of fruit and vegetable everyday. They can be fresh, frozen, canned, dried, or juiced. 


Getting your 5 a Day is easier than it sounds. Why not chop a banana over your breakfast cereal, or swap your usual mid-morning snack for a piece of fresh fruit. 


A portion of fresh, canned or frozen fruit and vegetables is 80gm. A portion of dried fruits is 30 gm. 


A 150ml glass of fruit juice, vegetable juice or smoothie also counts as a portion but limit the amount you have to no more than a glass a day as these drinks are sugary and can damage your teeth.



5. Eat less salt: No More Than 6g a day for adults.



Eating too much salt can raise your blood pressure. People with high blood pressure are more likely to develop heart disease or have a stroke.


Even if you do not add salt to your food you may still be eating to much .


About three-quarters of the salt you eat is already in the food when you buy i, such as breakfast cereal, soups,breads and sources .


Use food labels to help you cut down.More than 1.5g of salt per 100g means the food in high salt.


Adults and children aged 11 and over should eat no more than 6g of salt (about a teaspoonful) a day. Younger children should have even less.



6. Do Not Skip Breakfast.



Some people skip breakfast because they think it'll help them lose weight.


But a healthy breakfast high in fibre and low in fat,

sugar and salt can form part of a balanced diet, and can help you get the nutrients you need for good health.


A wholegrain lower sugar cereal with semiskkimd milk and fruit sliced over the top is a tasty and healthier breakfast.



7. Get Enough Sleep.



The importance of getting enough quality sleep can not be overstated.


Poor sleep can drive insulin resistance can disrupt your appetite hormones, and reduce your physical and mental performance. 


What's more poor sleep is one of the strongest individual risk factors for weight gain and obesity. People who do not get enough sleep tend to make food choices that are higher in fat, sugar and calories potentially leading to unwanted weight gain.



8. Stay Hydrated.



Hydration is an important and often overlooked marker of health. Staying hydrated helps insure that your body is functioning optimally and that your blood volume is sufficient.


Drinking water is the best way stay Hydrated, as it's free if calories sugar and additives.


Although there is no set amount that everyone needs per day, aim to drink enough so that your thirst is adequately quenched.


9. Eat Nuts And Seeds.



Some people avoid nuts because they are high in fat. However, nuts and seeds are incredibly nutritious. They are packed with protine, fiber, and a variety of vitamins and minerals.


Nuts may help you loose weight and reduce the risk of developing type 2 diabetes and heart disease.


Additionally one large observational study noted that a low intake of nuts and seeds was potentially linked to an increased risk of death from heart disease, stroke or type 2 diabetes.



10. Eat Fatty Fish.


Fish is a great source of high-quality protine and healthy fat. This is particularly true if fatty fish, such as salmon which is loaded anti-inflammatory omega-3 fatty acids and various other nutrients.


Studies show that people who eat Regularly have a lower risk for several conditions, including heart disease dementia and inflammatory bowel disease 



11. Don't Eat Heavily Charred Meats.


Meat can be a nutritious and healthy part of your diet. It's very high in protein and a rich source of nutrients. 


However problems occur when meat is Charred or bunt. This Charing can lead to the formation of harmful compounds that may increase your risk for certain cancers.


When you cock meat try not to char or burn it. Additionally limit your consumption of red and proceesed meat like lunch bacon as these are linked to overall cancer risk and colon cancer risk. 



12. Take Vitamin D if you're deficient.



Most people do not get enough vitamin D. While these widespread vitamin D inadequacies are not immenently harmful, maintaining adequate vitamin D Levels can help to optimize your health by improving bone strength, reducing symptoms of depression, strengthening your immune system and lowering your risk for cancer.


If you do not spend a lot of time in the sun light, your vitamin D level may be lo.


If you have access it's a great idea to have your levels tested, so that you can correct your levels through Vitamin D Supplementation if necessary. 



13. Avoid Ulta Processed foods.



Ulta-processed foods are foods containing ingredients that are significantly modified from their original form. They often contain additives like added sugar, highly refined oil, salt, preservatives, artificial sweeteners, colours, flavours as well.


Example Include: 

• Snack Cakes

• Fast Food 

• Frozen meals 

• Canned Foods

• Chips


Ulta-processed foods are highly palatable meaning they are easily overeaten and active reward-related regions in the brain.Which can lead to access calorie consumption and weight gain. Studies show that high in ulta-processed food can contribute to obesity, type 2 diabetes, heart disease, and other Cronic conditions.


In addition to low quality ingredient like inflammatory fats, added sugar and refined grains, they are usually low in fiber protine and micronutrients . Thus they provide mostly empty calories.


14. Don't Fear Coffee.


Despite some controversy over it. Coffee is loaded with health benefits.It,s rich in antioxidants and some studies have linked coffee intake to longevity and a reduce risk of type 2 diabetes.


Parkinson's and Alzheimer's diaseses and numerous other illnesses.


The most beneficial intake amount appear to be 3  4 cups per day. Although pregnant people should limit or avoid it completely because it has been linked to low birth weight.


However it's best to consume coffee and any caffeine based items in moderation. Excessive caffeine intake may lead to health issues like insomnia nad heart palpitations. To enjoy coffee in a safe and healthy way keep your intake to less than 4 cups per day and avoid high calorie high sugar additives like sweetened  creamer.



15. Avoid Bright Lights Before Sleep.



When you're exposed to bright lights which contain blue light wavelengths in the evening.It may disrupt Your Production of the sleep hormone melatonin.


Some ways to help reduce your blue light exposure is to wear blue light blocking glasses especially if you use a computer or other digital screen for long periods of time and avoid to digital screen for 39 minutes to an hour before going to bed.


This can help your body better produce melatonin naturally as evening progress helping you sleep better.



16. Don't Smoke.



Smoking tobacco causess NCDs such as lung disease heart disease and stroke. Tobacco kills not oy the direct smoker's but even non-smokers through second hand exposure. Currently there are around 15.9 million Filipino adults who smoke tobacco but 7 in 10 smoker are interested or plan to quit .


If you are currently a smoker. It is not too late to quit once you do.You will experience immediate and long-term health benefits. If you are not a smoker. That's great! Do not start smoking and fight for your right to breathe tobacco smoke free air.



17. Be Active.



Physical activity is defined as any bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure. This includes exercise and activities undertaken while working playing carrying out house hold chores traveling and engaging in recitatinal pursuits. The amount of physical activity you needs depend on your age group but adults aged 18-64 should do atleast 150 minutes of moderate intensialy physical activity throughout the week. Increase moderate intensialy physical activity to 300 minutes per week for additional health benefits. 



18. Check Your Blood Pressure Regularly.



Hypertension or high blood pressure is called a silent killer this is because many people who have hypertension may not have any symptoms. If left uncontrolled . Hypertension can lead to heart, brqin, kidney and other diases. Have your blood pressure checked regularly by a health worker so you know your nums. If your blood pressure is high. Get the advice of a health worker. This is vital in the prevention and control of hypertension.



19. Avoid Harmful Use.


There is no safe level for drinking alcohol. Consuming alcohol can lead to health problems such as mental and behavioural disorders. Including alcohol dependence major NCDs such as liver cirrhosis, some cancers and heart diaseses, as well as Injuries resulting from violence and road clashes and callisions.


20. Meditate


Stress has a negative effect on your health. It can effect your blood sugar levels, food choices, susaptibility to sickness weight fat distribution and more. For this reason, it's important to find healthy ways to manage your stress.


Meditation is one such way, and it has some scientific evidence to support it's use for stress management and improving health.


 In one study involving 48 people with high blood pressure type 2 diabetes, or both researchers found that meditation helped lower LDL cholesterol and inflammation compared with the control group. Additionally the participants in the meditation group reported improved mental and physical wellness.



The bottom line


A few simple steps can go a long way toward improving your eating patterns and wellness. Still if you are trying to live a healthy life do not just focus on the foods you eat. Exercise sleep and social relationships are also important. With the evidence based its above its easy to introduce small changes that can have a big impact on your overall health.



The End... 2.099 Word

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